Gezieltes Training der Schienbeinmuskulatur möglich, aber nicht sinnvoll!
  hallo tabea,

ich verweise jetzt nicht auf meine postings zum "tibialis anterior-syndrom", denn du hast sie schon gelsen :-))

der vordere schienbeinmuskel muss nicht spezifisch gestärkt werden, da eine primäre abschwächung kaum gegeben ist. dieser muskel gewöhnt sich relativ rasch an die spezifische belastung beim laufen. ansonst solltest du mal deine lauftechnik von jemand kompetenten überprüfen lassen.

alles gute,

kurt (auch im uni-kraftraum trainierender und dabei sein eigener trainer seiender ;-))

Tabea schrieb:

> Hallo,

>

> da ich nach dem Laufen ab und zu noch leichte Schmerzen in der Schienbeinmuskulatur habe (z.Zt. im Schnee/Eis ist es wieder schlimmer geworden), befolge ich dagegen den Rat aus dem Forum, die Muskulatur öfter mal zu dehnen, was auch gut hilft.

> Könnte es auüerdem hilfreich sein, während des Krafttrainings gezielt diese Muskulatur zu trainieren, damit sie dauerhaft auch beim Laufen belastbarer wird? Welche öbung würde sich dazu eignen? (An einen Trainer kann ich mich nicht wenden, da ich nur in einem Uni-Kraftraum ohne einen solchen trainieren kann.)

> Vielen Dank für Tips!

>

> Tabea

Tibialis anterior-Syndrom?
  hallo constanze,
wenn du die schmerzen an der "innenseite" des schienbeins beschreibst, bin ich überfragt. der vordere schienbeinmuskel ist nämlich nicht dort. die einseitige lokalisation ist auch eher untypisch. am besten, du gehst zum orthopäden und lässt dich untersuchen.
wandern sollte dir eigentlich keine probleme bereiten, ich wünsche dir an dieser stelle schon einen tollen trekking-urlaub.
lg, kurt

ja, höchstwahrscheinlich! => Siehe Archiv unter:
  "shin splint" und "tibialis anterior-syndrom".
entweder ist die beinhaut des schienbeins "beleidigt" oder der vordere schienbeinmuskel. dein problem taucht nicht zum ersten mal hier auf.

lg, kurt

p.s.: zur erinnerung

Nachtrag und Konkretisierung
  die Schmerzstelle befindet sich am linken Fussgelenk direkt neben dem Schienbein etwa auf Höhe der Fesseln (also etwa 3-4 Fingerbreiten über den Knöcheln). Immer wenn ich nun beim Laufen oder Gehen von der Ferse her über die Fussballen abrolle und dann das Fussgelenk strecke entsteht dieses Reissen.
Auch beim Anziehen des Fussgelenks sodass die Zehenspitzen in Richtung Kniescheibe zeigen, zieht's.
Gestern nach dem Laufen war's krass, dann mit div. Salben und Ruhe über die Nacht hat sichs schon stark gebessert.

So wie ich es ertasten kann, ist der vordere Schienbeinmuskel (Gegenspieler zu Wade) in Mitleidenschaft gezogen. Ob noch Sehen oder Bänder dabei sind kann ich nicht eruieren. Die Stelle ist leicht geschwollen.

Grüsse
Rik

Verhärtungen an den Schienbeinmuskeln
  Hallo zusammen,

immer wieder verhärtet sich bei mir schon unmittelbar nach Beginn des Laufes die vordere Unterschenkelmuskulatur am Schienbein (beidseitig).

Die Verkrampfungen treten immer dann auf, wenn sich der Lauf nicht sonderlich locker und leichtfüüig "anfühlt", also das leise und geschmeidige Abrollen des Fuües mir mehr Mühe macht als üblich (wohl immer dann, wenn ich vom letzten Lauf noch nicht ganz erholt bin - obwohl ich nie 2 Tage nacheinander zum Laufen gehe).

Ich rolle über die Ferse ab und habe damit i.d.R. keinerlei Probleme. Bei den Läufen, wo die Verhärtungen auftreten (beginnen nach ca. 5 Minuten), bringt kurzzeitiges Vorfuülaufen vorübergehende Linderung. Auch dehnen der betroffenen Muskulatur hilft -wenn überhaupt- nur wenige Minuten.

Weshalb treten die Verhärtungen auf?

Was kann ich dagegen tun?

Vielen Dank im voraus für Eure Antworten.

Ciao

Bobbel

plantarfaszie ( längsfuügewölbe )dehnen > du biegst dir deine zehen richtung schienbein oder zu hockst dich z.b. beim zähneputzen auf deine zehen die mehr als 90 grad abgewinkelt zum fuügewölbe sind.

oberschenkelstrecker dehnen kann wohl jeder...
schienbeinmuskulatur dehnen
Fuürücken auf einen Stuhl o. ä. aufsetzen, mit dem eigenen Körpergewicht die vordere Schienbeinmuskeln dehnen. Alternative: Fuü mit der Hand zum Gesäü ziehen, gezielt die Vorderseite des Schienbeins dehnen.

@Alaskawolf
Der Vordere Schienbeinmuskel neigt häufig zu so einer Reaktion. Diese Phänomen kann sehr vielfältige Ursachen haben, anstatt die Ursache zu suchen empfehle ich Dir ein gezieltes Aufbautraining dieses Muskels.
Mache bitte jeden 2. Tag folgende öbungen mit je drei Sätzen und je 20 Wiederholungen um die Laktosetoleranz zu erweitern und die Funktion zu unterstützen:

1. Setze Dich auf den Boden und fixiere ein Theraband z.B. an einem Tischbein. Nun mit einem Fuü in die Schlaufe und die Fuüspitze zügig/kontrolliert zum Körper bewegen. Das Bein bleibt dabei stets gebeugt. Jede Seite 3mal je 20 Wiederholungen.

2. Danach setzt Du Dich auf einen Stuhl und stellst Deine Füüe mit den Versen auf ein flaches Buch. Nun beide Füüe beschweren, z.B. mit einem kleinen Sandsack oder ählichem und die Füüspitzen abwechselnd nach Oben führen und absenken.

Marathonläufer machen ähnliche öbungen regelmäüig um dem von DIr beobachtete Problem vorzubeugen.

Nach 2-3 Wochen mit reduziertem Laufttraining solltes das Problem behoben sein.
Gruü.
Tobias

Nur mal so nebenbei erwähnt:

Dat Problem was du hast nennt man 'shin splits'.
Der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior genannt), schwillt bei übermäüiger Belastung an ( wie bei Dir als 'Laufabstinenzlerin) und wenig Platz sich zu entfalten. Dadurch kommt es zu diesem ständig angespannten Gefühl bzw. zu Schmerzen im Schienbein.

Kann dass was bisher gesagt/geschrieben wurde nur unterstützen! Sprech da aus eigener Erfahrung.
Bin früher ohne vernünftiges Schuhwerk und dann meist zu grosse Distanzen gerannt.
Als starker öberpronierer iss dass auf Dauer nicht gut gewesen und hatte SChienbein- und Fussgelenkbeschwerden mit denen ich mich über ein halbes Jahr herum plagen musste.
Bin dann in einen Laufshop mit Laufstilanalyse/-Beratung rein und mit guten Laufschuhen wieder raus. Ist wirklich wichtig sich bei der Auswahl der Laufschuhe Zeit zu lassen.
Desweiteren ist es wichtig, dass du deinen Trainigsumfang langsam erhöhst und ein langsames Tempo wählst.
Dehnübung mit einem Handtuch für die Fussgelenke haben mir persönlich auch genützt.
Desweiteren wär es meiner Ansicht nach wichtig den Tibialis zu trainieren.
Also entweder ein paar Meter auf den Hacken laufen/gehen oder im Studio mit diversen Kraftübungen.
Gut eignen sich hier für z.B. reverses Wadenheben mit Kurzhantel, an der Beinpresse oder Multipresse sowie Zehenanziehen am Beincurler.
Das Nonplusultra wäre der sogenannte Tib-Trainer, den gibts aber glaub ich nur in den USA.

Hmmmm, sollte reichen.

Gruss,
Eraser.

Schienbein-Schmerzen
  Hallo Nico!

So wie es von Dir beschrieben wird, handelt es sich um ein Schienbeinkantensyndrom. Das heisst, Du hast ein Reizung der Knochenhaut an der Stelle des Schienbeins, an der vordere und bei Dir überlastete Schienbeinmuskel ansetzt. Das ist eine "beliebte" Läuferkrankheit mit möglicherweise folgenden Ursachen:
- zu viel auf zu harten Untergründen gelaufen
- zu hohe Intensitäten und Umfänge innerhalb zu kurzer Zeit
- falsche Schuhe
- öberpronation
- falscher Laufstil
- falsches Training
Abhilfe:
- ev. kleine Laufpause mit Schwimmen und Radfahren
- richtige Schuhe
- richtiger Laufstil
- richtiges Training
- eventuell von einem guten laufenden Orthopäden mal die gesamte Fuss- und Beinstatik untersuchen lassen, damit Fehlstellungen berichtigt werden können
- Lauf-ABC
- Koordinations- und Kräftigungsübungen
- Schaffung muskulären Gleichgewichts im Unterschenkel- und Fussbereich

Das war das Wesentliche in Kürze. Das ist eine FERNDIAGNOSE und daher eine VERMUTUNG. Ich bin mir aber relativ sicher, dass das so stimmt.
Ein Arztbesuch bei einem guten Orthopäden, der auch selbst Läufer ist, ist in jedem Fall anzuraten, damit die Lage einwandfrei geklärt wird. Das Ganze ist nichts Schlimmes und Dramatisches, jeder Läufer hat das mal. Aber es MUSS geklärt und behoben werden.

Sportliche Grüsse

Peter

Auch von mir noch was zu dem Thema. Wenn der Fuü anfängt zu brennen/kribbeln und danach annähernd taub ist, könnte es auch sein, dass Du die Schnürsenkel zu stramm zuziehst und Dir damit irgendwelche Nerven abklemmst... War bei mir schon mal der Fall. Symptome ähnlich.

Auüerdem kann es, insbesondere beim Joggen, schon mal passieren, dass der vordere Schienbeinmuskel (also der, welcher für das Anheben der Fuüspitze zuständig ist) überreizt wird und schlieülich ziemliche Schmerzen bereitet, sowie auch ein Taubheitsgefühl im Fuü verursacht.
Ich hatte sowas schon mal und mir war es einige Tage nicht möglich, die Fuüspitze anzuheben....

Gruü
Ralf

Krampf des vorderen Schienbeinmuskels?
  hallo sunraiser,
irgendwie klingt das nach einem sog. "tibialis anterior-syndrom", das hier schon einige male zur sprache kam (siehe die einträge zu diesem stichwort im archiv). allerdings handelt es sich bei diesem nicht um einen muskelkrampf, sondern um eine überlastungs-bedingten schmerzhaften vorderen schienbeinmuskel, der bei laufanfängern so gut wie obligat ist. es ist quasi ein "muskelkater".
deine schilderung ist untypisch. als geübter läufer schlieüe ich ein solches überlastungssyndrom aus. allerdings ist ein krampf des schienbeinmuskels sehr ungewöhnlich. wenn du ein laufanfänger wärst, würde ich jetzt sagen: wenn sich deine muckis ans laufen gewöhnt haben, wirst du kein problem mehr damit haben und würde dir 1. vorerst kürzere laufstrecken und 2. eine lauftechnikanalyse durch einen kompetenten lauftrainer empfehlen. letztere würde ich auch dir empfehlen - möglicherweise setzt du den fuü im flachen nicht richtig auf (zu betont auf der ferse, wodurch der vordere schienbeinmuskel zunächst zu stark kontrahiert wird und dann in der aufsetzphase zu sehr exzentrisch belastet wird).
zur lauftechnik siehe folgenden artikel:

http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...amp;sb=&o=

ansonst empfehle ich dir eine ausreichende flüssigkeitszufuhr bei laufen und bereits davor (siehe "trinken im sport" auf meiner homepage). muskelkrämpfe sind in erster linie durch eine dehydratation ausgelöst und in diesem zusammenhang spielt natrium eine entscheidende rolle (weniger magnesium oder calzium). ein sportgetränk sollte deshalb ausreichend natrium (bzw. kochsalz) enthalten.
gruü, kurt

>Hallo zusammen,
>immer wieder verhärtet sich bei mir schon unmittelbar nach Beginn des Laufes die vordere Unterschenkelmuskulatur am Schienbein (beidseitig).
>Die Verkrampfungen treten immer dann auf, wenn sich der Lauf nicht sonderlich locker und leichtfüüig "anfühlt", also das leise und geschmeidige Abrollen des Fuües mir mehr Mühe macht als üblich (wohl immer dann, wenn ich vom letzten Lauf noch nicht ganz erholt bin - obwohl ich nie 2 Tage nacheinander zum Laufen gehe).
>Ich rolle über die Ferse ab und habe damit i.d.R. keinerlei Probleme. Bei den Läufen, wo die Verhärtungen auftreten (beginnen nach ca. 5 Minuten), bringt kurzzeitiges Vorfuülaufen vorübergehende Linderung. Auch dehnen der betroffenen Muskulatur hilft -wenn überhaupt- nur wenige Minuten.
>Weshalb treten die Verhärtungen auf?
>Was kann ich dagegen tun?
>Vielen Dank im voraus für Eure Antworten.
>Ciao
>Bobbel

Hallo Bobbel!
In der Regel bereitet dir das Abrollen über die Ferse keine Probleme. Nun du hast uns aber grade Probleme beschrieben. Will das nicht behaupten aber ist ja gut Möglich dass dies duch den Fersenlauf begünstigt wird. Zumal du beschrieben hast dass Vorfusslaufen linderung bringt. Habe selber regelmässig etwas verhärtete Schienbainmuskeln, noch ohne dass sie Probleme bringen. Ich massiere diese regelmässig wenn ich irgendwo rumsitze und "nix zu tun" hab ;o) Auch zwischendurch dehne ich immer mal wieder die Waden- und auch Schienbeinmuskeln. Hab schon zuviel von Schienbeinkanten-Entzündung gelesen als dass ich mir das unbedingt "reinziehn" möchte. Viel Spass weiterhin beim Laufen und gute Besserung

Gruss Tom

Hallo liebe Läufer: hier ein artikel zu gestressten Läuferbeinen:
Inneres Schienbeinkantensyndrom:
Da der hintere Schienbeinmuskel (M. tibialis posterior) direkt an der Schienbeinrückseite sei-
nen Ursprung hat, kann es bei einer öberlastung zu einer Reizung der Knochenhaut und damit
zum inneren oder medialen Schienbeinkantensyndrom kommen.
Ursache kann eine öberpronantionsbewegung beim Laufen sein. Aber auch eine Supinations-
bewegung im Vorfuü kann das Syndrom hervorrufen. Dabei kommt es zu einer öberlastung
des langen Beugemuskels der Kleinzehe (M. flexor digitorum longus) durch dessen Ursprung
am Schienbeinknochen eine Knochenhautreizung hervorgerufen werden kann.
Vorderes Schienbeinkantensyndrom:
Dafür ist eine öberlastung des vorderen Schienbeinmuskels (M. tibialis anterior) verantwort-
lich. Aufgrund seines Ansatzes an der vorderen Fuüinnenkante wird dieser Muskel z.B. durch
ein abgeschwächtes Fuügewölbe überlastet. Als weitere „Risikogruppe“ gelten Rückfuüläu-
fer. Dabei zieht der vordere Schienbeinmuskel die Fuüspitze immer wieder an und der Fuü
rollt allein durch das Körpergewicht gegen den Widerstand der Muskulatur über das Fersen-

bein ab. Diese zum gleichen Zeitpunkt auftretende Anspannung und Dehnung überlastet
schlieülich den Muskelansatzbereich an der Knochenhaut des Schienbeins.
Weitere Ursachen:
- Laufstil bei dem die Füüe sehr weit auüenrotiert aufsetzen („Charly-Chaplin-Läufer“)
- Ein Schlag, Stoü oder Tritt vors Schienbein
- Anlagebedingte Fuüfehlstellungen (Knick- oder Senkfuü)
- Ständiges Kurvenlaufen
- Schlechtes Schuhwerk
Symptome:
- Mittelmäüige bis starke Druckschmerzen entlang der inneren bzw. vorderen Schien-
beinkante, nach oder bei der Belastung.
- Schmerz lässt bei Ruhe meist nach und tritt erst bei Wiederaufnahme der Aktivität er-
neut auf.
- Durch Streckung des Fuües können Schmerzen ausgelöst bzw. noch verstärkt werden.
- Die in diesem Bereich ansetzenden Muskeln können verhärtet oder ebenfalls druck-
schmerzhaft ein.
- Eine diffuse Schwellung kann tast- und sichtbar sein.
Was tun bei einer Diagnose?
- Kontrolle des Schuhwerks auf Verschleiüspuren
- Optimierung der Lauftechnik (orthopädische Einlagenversorgung bzw. entsprechende
Schuhversorgung)
- Kräftigung der Fuümuskulatur z.B. durch Barfuülaufen
- Physiotherapeutische Behandlung
- Spritzen und Tabletten bei akuten Beschwerden
- Wärme- und Kälteanwendung im Wechsel
- Einreiben mit Franzbranntwein, Quarkwickeln, kortisonhaltigen Salben
- MRT

WICHTIG:
- Training reduzieren, sonst besteht Gefahr des chronischen Zustandes.
- Erst wieder mit Training beginnen, wenn Druckschmerzen verschwunden sind.
- Bei Wiederaufnahme der Aktivität die Belastung langsam steigern.
Vorbeugen:
- Wärmen Sie sich vor der sportlichen Betätigung sorgfältig auf!
- Wechseln Sie den Oberflächenbelag langsam und passen Sie die Trainingsintensität
entsprechend an!
- Passen Sie ihre Schuhe dem Bodenbelag an. Auch Einlagen vom Schuhorthopädie-
Techniker können erforderlich sein.
- Passen Sie ihre Lauftechnik dem Bodenbelag an.

Sabine Muench <sapsine*freenet.de> wrote:
>Katrin Wicker schrieb am Sonntag, 22. Juli 2007 23:57:

>> Ich fuerchte
>> jetzt bloss, ich kann dem Arzt morgen gar nix vorfuehren.
>
>Du konntest den Schmerz lokalisieren, ihn beschreiben (dumpf, stechend,
>wasweiüich), ihm erzählen, wann er aufgetreten ist, was du
>trainingstechnisch getrieben hast. Sollte reichen, die Diagnose ist, denke
>ich, das einfachste an dieser Geschichte. Oder? Spannend wird eher seine
>Empfehlung für die Therapie... ;-)

Es kam so, wie ich es vermutet hatte: Der Arzt hat gefragt, was ich
fuer Probleme hab, hat sich meine Fuesse angeguckt, mir Einlagen
verschrieben und damit war der Fall fuer ihn erledigt. Was ich
trainingstechnisch getrieben habe, hat ihn nicht interessiert, er hat
bloss pauschal gefragt, ob ich Laufsport betreibe. Er hat gesagt, es
waere eine Entzuendung des Musculus tibialis anterior (glaub ich),
verursacht durch meine Knickfuesse: Weil ich verstaerkt nach innen
knicke, muss der Muskel, der den Fuss hoch und nach aussen zieht, zu
sehr "dagegenhalten", und das waer ihm jetzt halt zuviel geworden. Mit
den Einlagen koenne man das Problem loesen, "Chemie" waere nicht
noetig. Er hat noch die Beweglichkeit meiner Hueftgelenke getestet,
daran aber nichts auszusetzen gehabt. Ich habe ihn (auf dem Weg nach
draussen) dann noch gefragt, ob ich denn jetzt weiterlaufen soll, und
er hat gemeint "ja, laufen Sie weiter ... oder gehen Sie mal aufs
Fahrrad". Und dass mein Fall bei weitem nicht so dramatisch sei wie
manche andere (was Deine und andere Berichte ja bestaetigen). In den
Computer hat er "Tibiakantensyndrom" als Diagnose getippt.

Hab jetzt nochmal ein bisschen gegoogelt, und soviel ich gelesen habe,
(z.B. hier: http://www.fittie.de/Sportmedizin/Ti...tensyndrom.pdf,
http://www.time-to-run.com/injuries/...schienbein.htm),
taucht das Syndrom wohl meistens an der Innenseite des Schienbeins auf
(und wird dann vom Musculus tibialis posterior verursacht), oder an
der Vorderseite (und dann ist der Musculus tibialis anterior
verantwortlich) ... wobei mir hier nicht so ganz klar ist, ob es beim
"vorderen Schienbeinkantensyndrom" weh tut, wenn man von vorne aufs
Schienbein drueckt, oder ob das nur heisst, dass der vordere
Schienbeinmuskel (tibialis anterior) betroffen ist.

Links dazu:
http://www.natuerlich-laufen.de/down...nbeinkante.pdf
http://www.natuerlich-laufen.de/down...schienbein.pdf
http://www.laufverletzungen.de/index.php?article_id=20
http://www.laufverletzungen.de/index.php?article_id=14
.... aber so hundertprozentig schlau wurde ich bezueglich der
Lokalisation des Schmerzes da nicht. Bei mir hat es jedenfalls weh
getan, wenn ich an einer bestimmten Stelle von _aussen_ auf den
Schienbeinknochen gedrueckt habe. Der Muskel kam mir eigentlich nie
verkrampft vor oder entzuendet - aber ich weiss auch nicht, wie sich
die "Entzuendung" eines Muskels aeussert.

Ich werde diese Woche jetzt einfach vorsichtig sein und das Laufen bis
Samstag oder so sein lassen und dann mal gucken, ob sich mit den
Einlagen was aendert. Und ich nehme mir mal wieder vor, mehr
Fussgelenks-Stabi-Uebungen zu machen und Fuss-Uebungen aus "Gut zu
Fuss ..."

>[Spiraldynamik]
>
>> Bringt das noch wesentlich mehr als "Gut zu Fuss ein Leben lang"? Das
>> hatte ich mir naemlich damals zugelegt, als ich es mit der
>> Achillessehne (rechts) hatte ... im Buecher-Kaufen bin ich immer gut
>> ;-)
>
>Me too. Trotzdem hab ich das Buch noch nicht. Der Andreas von LA hatte davon
>erzählt. Ich glaube, es sind noch mehr öbungen drin, die allesamt auf der
>DVD vorgeturnt werden. Das hat er als positiv beurteilt. Bestimmt 'reicht'
>es, wenn man die im 1. Buch genannten öbungen erstmal regelmäüig macht.

Stimmt, das waere schon mal ein Fortschritt.

>> ... Ein paar Uebungen habe ich auch eine Zeit lang gemacht, aber
>> ich fuerchte, nicht lang und nicht konsequent genug, um einen Effekt
>> zu haben :-( ... umso erstaunlicher eigentlich, dass ich die
>> Achillessehnenprobleme rechts schon seit etlichen Monaten komplett
>> losgeworden bin.
>
>Du hast sicher gelesen, dass Andreas jetzt längere Zeit konsequent öbungen
>macht, auch meint, Besserung zu spüren, aber 'optimal' ist es noch nicht.
>Denke, das ist eine Geschichte, die einen eh mal mehr oder weniger ein
>(Lauf-)Leben lang begleitet...

.... ich fuerchte, darauf muss man sich wohl einstellen.

>Schön, dass du mit der Sehne lange keine Beschwerden mehr hattest. Wünsch
>dir, es möge so bleiben.

Danke!

Gruss,
Katrin